7 Λόγοι για τους οποίους οι ελιές είναι υγιεινές για εσάς
Το ελαιόλαδο απολαμβάνει όλη τη δόξα όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς. Όμως και οι ελιές έχουν πολλά να προσφέρουν. Αυτοί οι καρποί (ναι, είναι φρούτα!) κοσμούν πλατό αλλαντικών, συνοδεύουν μαρτίνι και απλώνονται πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ως τάπενέιντ. Αλλά πόσο υγιεινό είναι να τις καταναλώνουμε ως σνακ;
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Devon Peart, RD, MHSc, BASc, τα υπέρ της τακτικής κατανάλωσης ελιών υπερτερούν των πιθανών μειονεκτημάτων. Παρακάτω εξηγεί γιατί οι ελιές κάνουν καλό και πόσες μπορείτε να τρώτε καθημερινά.
Είναι τελικά οι ελιές υγιεινές;
Οι ελιές είναι μια διατροφική υπερδύναμη. Αν και περιέχουν κυρίως λιπαρά, πρόκειται για μονοακόρεστα λιπαρά — τα “καλά” λιπαρά που προσφέρουν οφέλη για την υγεία.
«Το λίπος δεν είναι ο εχθρός», τονίζει η Peart. «Ορισμένα είδη λίπους, όπως αυτά στις ελιές και το ελαιόλαδο, είναι καρδιοπροστατευτικά.»
Επιπλέον, οι ελιές περιέχουν βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά — ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές.
Τι προσφέρουν οι ελιές στην υγεία σας:
1. Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
Το ελαιόλαδο, πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ενισχύει την “καλή” χοληστερόλη και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Και οι ελιές όμως περιέχουν ελαϊκό οξύ, κάνοντάς τες ιδανικές για την καρδιά σας.
2. Παρέχουν καλά λιπαρά
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα υγιεινά λιπαρά — και οι ελιές είναι αναπόσπαστο μέρος της. Δεν είναι μόνο η ποσότητα των λιπαρών που μετρά, αλλά και το είδος.
«Όταν ξεκίνησε η μόδα των χαμηλών λιπαρών, πολλοί στράφηκαν στη ζάχαρη», εξηγεί η Peart. «Το αποτέλεσμα ήταν αύξηση της παχυσαρκίας.»
3. Αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι ελιές περιέχει περίπου 1,5 γραμμάριο. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή πέψη, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο.
4. Είναι πηγή βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει από κυτταρικές βλάβες, φλεγμονές και συμβάλλει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Προσοχή όμως με τα συμπληρώματα — η υπερβολική λήψη μπορεί να έχει παρενέργειες. Προτιμήστε φυσικές πηγές, όπως οι ελιές.
5. Σας χορταίνουν μετά από το σνακ
Οι ελιές, χάρη στα λιπαρά τους, προκαλούν κορεσμό — δηλαδή σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
«Οι ελιές κάνουν ακριβώς αυτό που θέλετε από ένα σνακ: είναι υγιεινές και απομακρύνουν την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα.»
Μια μικρή μερίδα (10 ελιές) έχει μόλις 50 θερμίδες. Είναι ιδανικές για μεσογειακή, χαμηλών υδατανθράκων ή φυτοφαγική διατροφή. Υπάρχουν πολλές γεύσεις — από κλασικές αλατισμένες μέχρι γεμιστές με σκόρδο ή πιπεριά.
6. Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
Οι ελιές περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που περιορίζουν τις φλεγμονές — κύριο παράγοντα εμφάνισης καρκίνου.
7. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου
Διατροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά των ελιών, συνδέονται με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Έρευνα σε ποντίκια έδειξε ότι το ελαϊκό οξύ οδηγεί σε λιγότερη ινσουλινοαντίσταση συγκριτικά με το παλμιτικό λίπος (που βρίσκεται στο βούτυρο και το φοινικέλαιο).
Έχουν οι ελιές και το ελαιόλαδο τα ίδια οφέλη;
Και τα δύο έχουν μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες Ε και Κ, και βασικά μέταλλα. Και τα δύο βοηθούν στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της “καλής” (HDL).
Όμως οι ελιές έχουν και φυτικές ίνες — και επειδή είναι ολόκληρη τροφή, προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό. Το ελαιόλαδο από την άλλη, είναι μόνο το λίπος, που προστίθεται σε φαγητά ή χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα.
Ποιες ελιές να επιλέξετε;
Δεν έχει σημασία αν προτιμάτε πράσινες, μαύρες, Καλαμών ή Castelvetrano. Διατροφικά είναι παρόμοιες.Η διαφορά στο χρώμα οφείλεται στο πόσο ώριμες είναι όταν συλλέγονται. Οι πράσινες μαζεύονται νωρίτερα, οι μαύρες όταν έυν ωριμάσει.
Η γεύση τους εξαρτάται από τον τρόπο επεξεργασίας και το διάστημα “ωρίμανσης” σε άλμη. Αν έχετε υπέρταση, προτιμήστε ελιές με λιγότερο νάτριο ή ξεπλύνετέ τες με νερό πριν τις καταναλώσετε.
Πόσες ελιές να τρώτε την ημέρα;
Μείνετε σε μια μικρή χούφτα — περίπου 1/4 του φλιτζανιού. Έτσι απολαμβάνετε τα οφέλη χωρίς να φορτωθείτε περιττό αλάτι ή θερμίδες.
Αν δεν σας αρέσει να τις τρώτε σκέτες, προσθέστε τις σε σαλάτες, πίτσες, κοτόπουλο ή ακόμα και στο πρωινό σας!
Οι ελιές είναι σίγουρα υγιεινές, αλλά όπως σε όλα, η ισορροπία είναι το κλειδί. Απολαύστε τις με μέτρο και κάντε το επόμενο σνακ σας πραγματικά απολαυστικό — και θρεπτικό!
ΠΗΓΗ: Cleveland Clinic